Ce este și cum putem face față tulburării afective sezoniere?

Distribuie prietenilor

Cu doar o lună până la Crăciun, magazinele au început deja să expună decorațiunile festive. Dar, pe fondul entuziasmului general, mulți dintre noi vor avea un nivel scăzut de dispoziție, de multe ori într-o măsură debilitantă. De ce se întâmplă asta și cum putem face față?

Tulburarea afectivă sezonieră (Seasonal Affective Disorder) este un tip de depresie care vine și pleacă cu cele patru anotimpuri și care se manifestă în mod obișnuit în timpul lunilor friguroase de toamnă și iarnă, când zilele sunt mai scurte, mai întunecate și mai răcoroase.

Potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală din SUA, principalii factori de risc pentru SAD sunt vârsta, sexul, distanța de la ecuator (deoarece regiunile mai aproape de nord și de sud tind să aibă zile mai scurte și mai puțină lumină solară în timpul iernii) și un istoric al depresiei sau al altor tulburări de dispoziție. Studiile au arătat că „tinerii adulți și femeile au cele mai mari șanse de a experimenta SAD, cu diferența de gen raportată de la 2:1 la 9:1”.

Persoanele care suferă de tulburări afective sezoniere pot experimenta simptome precum sentimentul constant de oboseală, asociat cu somnul prelungit, letargia, iritabilitatea și pofta puternică pentru carbohidrați, care poate duce la creșterea excesivă în greutate.  SAD vă poate afecta în mod serios productivitatea și stilul de viață, deoarece simptomele – dacă sunt severe – vă pot împiedica să ieșiți sau să vă angajați în activități pe care în mod normal nu le-ați rata.

Așadar, ce puteți face dacă lunile de iarnă vă întristează? Cum vă puteți descurca cu lipsa de motivație și oboseală debilitantă? Iată câteva sfaturi despre cum să rezolvați problema:

1. Fototerapia

Lipsa de expunere la lumina naturală este una dintre cauzele tulburării afective sezoniere pe timpul iernii, deci nu este o surpriză că terapia cu lumină – cunoscută sub denumirea de „fototerapie” – este benefică în eliminarea simptomelor. Încercați să practicați terapia cu lumină naturală și ieșiți la soare dimineața devreme, atât cât durează.

De asemenea, puteți utiliza o cutie luminoasă care să genereze cel puțin 10.000 de lux – deci de 100 de ori mai puternică decât o lampă normală -, cu lumină albă sau albastră. Nu folosiți cutii luminoase pentru tratamente de piele. Acestea sunt diferite, deoarece emit ultraviolete (UV) B, care pot afecta retina. În schimb, cutiile de lumină pentru tratarea SAD filtrează UV-urile. Stați în fața cutiei luminoase între 20 și 90 de minute în fiecare zi, cât mai devreme posibil. Asigurați-vă că sunteți așezați în așa fel încât o cantitate corectă de lumină să cadă pe retina dumneavoastră. Plasați cutia la nivelul ochilor sau mai sus, la 60 de cm distanță.

2. Mâncați bine și aveți grijă la carbohidrați

Conform cercetărilor, persoanele care suferă de SAD tind să mănânce mai mult decât în mod normal, în special alimente bogate în carbohidrați (dulciuri și alimente bogate în amidon).

În lunile de iarnă, pe măsură ce lumina soarelui se diminuează, vitamina D este insuficient produsă în corpul nostru. Cercetările sugerează că asigurarea unei cantități suficiente de vitamina D poate ajuta la prevenirea și gestionarea depresiei.

Vitamina D poate fi găsită într-o gamă variată de alimente pe care le puteți încorpora cu ușurință în mesele zilnice. Somonul, de exemplu, este în mod natural bogat în D-3, deși unele studii sugerează că somonul sălbatic conține cantități mult mai mari de D-3 decât somonul de crescătorie. Ouăle sunt o bună sursă de vitamine D-2 și D-3, iar ciupercile au un conținut ridicat de D-2, deși cercetările sugerează că ar trebui să consumăm ciuperci sălbatice mai degrabă decât ciuperci cultivate.

Unele studii sugerează, de asemenea, că persoanele cu tulburări de dispoziție pot avea un deficit de acid gras omega-3. Suplimentarea acestui nutrient poate contribui la ținerea simptomelor sub control. Potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA, omega-3 poate fi găsit în diferite tipuri de pește (somon, păstrăv de hering și macrou), semințe de chia, semințe de in și soia.

Consumul de fructe și legume stimulează  fericirea mult mai repede decât îmbunătățește sănătatea [fizică] umană, notează realizatorul studiului, Prof. Andrew Oswald.

3. Faceți eforturi fizice pentru a rămâne activ

Tocmai pentru că unele dintre principalele simptome ale SAD sunt oboseala și letargia, specialiștii recomandă exercițiile fizice pentru un impuls de energie și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.

O revizuire a studiilor existente despre SAD și efectele exercițiilor fizice asupra acestei tulburări sugerează că starea de spirit scăzută și alte simptome specifice pot fi cauzate de perturbări ale ritmului circadian. Ritmul circadian ne reglementează somnul, digestia și activitatea conform ciclurilor zi-noapte. Autorul evaluării, Benny Peiser, de la Research Institute for Sport and Exercise Sciences din cadrul Universității Liverpool John Moore din Marea Britanie – explică faptul că exercițiile fizice regulate în lunile de toamna și iarnă pot ajuta la menținerea unui ritm circadian adecvat, ținând simptomele SAD sub control.

4. Nu cedați izolării!

În zilele întunecate și reci, este posibil să fiți tentați să rămâneți în interior și să vă ascundeți de vreme și de lume deopotrivă. Dacă doriți să țineți starea de spirit scăzută și letargia la limită, atunci ar trebui să faceți tot posibilul pentru a rezista acestor tendințe solitare. La fel ca exercițiile ușoare, studiile arată că o plimbare pe jos în aer liber vă poate îmbunătăți semnificativ starea de spirit.

De asemenea, Asociația Americană de Psihologie vă sfătuiește să păstrați legătura cu prietenii și familia și să discutați cu oamenii de încredere despre starea cu care vă confruntați. Încurajarea ajutorului altcuiva în a vă mențin activ în timpul lunilor reci poate face mai ușoară confruntarea cu efectele SAD. Mai mult, modul cel mai bun de a face față tulburărilor afecte sezoniere, potrivit Johns Hopkins Medicine, este găsirea unui hobby adecvat, cum ar fi un sport de iarnă, care să vă țină ocupat și să vă ofere un sentiment de bunăstare.

Nu în ultimul rând, terapia cognitivă comportamentală s-a dovedit a fi eficientă în tratamentul acestei tulburări, iar un specialist va fi în măsură să vă recomande antidepresive dacă vă aflați în dificultate.


Distribuie prietenilor