8 alimente pentru un somn liniștit

Publicat pe 22 decembrie 2020

Actualizat pe 11 noiembrie 2025

Un somn bun este fundamentul sănătății noastre. Nu doar că ne reface energia, dar influențează modul în care gândim, ne concentrăm și luăm decizii. Totuși, într-o lume în care programul zilnic este aglomerat, odihna devine adesea sacrificată. Mulți oameni se plâng că adorm greu, se trezesc des în timpul nopții sau nu se simt odihniți dimineața.

Articol revizuit de

Diet. Narcisa Covataru

Dietetică

Scrie o întrebare

Puțini iau însă în calcul legătura dintre alimentatie și calitatea somnului. Mesele de seară, gustările târzii și chiar băuturile pe care le consumăm înainte de culcare pot face diferența între o noapte liniștită și una agitată.

Ca dietician clinic, observ frecvent că tulburările de somn nu apar izolat, ci sunt corelate cu dezechilibre nutriționale subtile — de la deficitul de magneziu sau triptofan, până la mesele bogate în grăsimi saturate consumate seara. Echilibrarea dietei zilnice, nu doar alegerea unei gustări „pentru somn”, este cheia unei recuperări eficiente în timpul nopții.

Mesele de seară și odihna

Un program încărcat ne face deseori să „sărim” peste micul dejun sau prânz și să compensăm printr-o cină bogată. Din păcate, o masă copioasă consumată chiar înainte de culcare înseamnă pentru organism un efort digestiv mare. În loc ca energia să fie direcționată către relaxare și repararea țesuturilor, corpul se concentrează pe procesarea alimentelor.

După o masă bogată, secreția de insulină și activitatea digestivă intensă mențin temperatura corporală ridicată, ceea ce întârzie instalarea fazelor profunde ale somnului (NREM). În practica clinică, recomand ca ultima masă consistentă să fie cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, iar seara să rămână doar gustări ușor digerabile.

Unele studii arată că mâncatul înainte de culcare încetinește arderea caloriilor, favorizează refluxul gastric și perturbă ciclul natural al somnului.

Dacă simțiți nevoia de o gustare după cină, specialiștii recomandă opțiuni ușoare și naturale, precum un ceai de plante, câteva fructe sau o mână de nuci crude.

Cum influențează digestia ritmul circadian

Ritmul circadian — ceasul biologic intern al corpului — este reglat nu doar de lumină și somn, ci și de momentul și compoziția meselor. O cină bogată în grăsimi sau proteine grele menține activ sistemul digestiv, ceea ce întârzie scăderea temperaturii corporale și eliberarea melatoninei.

În termeni practici, digestia prelungită “păcălește” creierul să creadă că organismul este încă în fază activă.

Ca dietetician clinician, recomand ca mesele consistente să se oprească cu minimum 3 ore înainte de culcare. După această oră, doar gustări ușoare cu carbohidrați lenți și grăsimi sănătoase pot ajuta la instalarea calmă a somnului.

Ce nutrienți „vorbesc” cu creierul tău noaptea

Există un dialog biochimic real între ceea ce mănânci și neurotransmițătorii responsabili de relaxare.

• Triptofanul, din lactate, semințe, ouă sau banane, este precursorul serotoninei și al melatoninei.
  
• Magneziul modulează excitabilitatea neuronală, prevenind trezirile nocturne.
  
• Vitamina B6 și acidul folic facilitează transformarea triptofanului în serotonină.
  
• Zincul și potasiul contribuie la stabilitatea electrică a neuronilor și la reglarea tensiunii musculare.
  

Un meniu echilibrat care conține acești nutrienți pe parcursul zilei sprijină un somn constant, fără a fi nevoie de suplimente.

Recomandarea specialistului:

Dacă ai dificultăți de adormire, observă mai întâi ce și când mănânci seara. O ajustare mică în ritmul meselor poate schimba calitatea somnului în câteva zile.

Nutrienții care susțin somnul

Somnul nu depinde doar de cât de obosit este corpul, ci și de chimia creierului. Există nutrienți care influențează direct producția de hormoni și neurotransmițători responsabili de relaxare și somnolență:

• Magneziu – acționează ca un sedativ natural, relaxând mușchii și sistemul nervos.
  
• Melatonină – hormonul care reglează ciclul veghe-somn. Se găsește în unele alimente, dar este și produs de organism.
  
• Triptofan – aminoacid care ajută la producerea serotoninei și melatoninei.
  
• Vitamina C și acid folic – reduc stresul și susțin sănătatea sistemului nervos.
  
• Potasiu – reglează activitatea cardiacă și musculară, contribuind la relaxare.
  

Interacțiunea dintre micronutrienți și sistemul nervos central este esențială: magneziul, triptofanul și potasiul contribuie la sinteza serotoninei și melatoninei, doi neurotransmițători centrali în reglarea somnului. Deficitul chiar subclinic al acestor nutrienți poate explica oboseala matinală persistentă la persoane aparent sănătoase.

Pe baza acestor nutrienți, cercetările au identificat câteva alimente care pot fi introduse în meniu pentru a facilita odihna de noapte:

1. Migdale și caju

Aceste nuci sunt o sursă excelentă de magneziu. Chiar și un deficit mic de magneziu poate cauza insomnie, agitație sau treziri nocturne. O mână de migdale (20–25 de bucăți) sau câteva nuci caju înainte de culcare pot oferi corpului o senzație de calm. În plus, grăsimile sănătoase pe care le conțin susțin sănătatea cardiovasculară.

Este indicat sa le consumați crude, nu prăjite sau sărate, pentru a evita aportul excesiv de sare.

Pacienții cu sindrom metabolic sau hipertensiune pot beneficia suplimentar de conținutul de magneziu, dar este important de limitat cantitatea la 20–25 g pentru a evita aportul caloric excesiv.

2. Fructe bogate în vitamina C – caisele

Vitamina C este cunoscută pentru rolul său în imunitate, dar are și o influență asupra somnului. Ea reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului), ceea ce permite organismului să intre mai ușor într-o stare de relaxare.

Caisele proaspete, dar și cele uscate (în cantități moderate), pot fi o gustare dulce și sănătoasă seara, însă nu imediat după masă. În plus, conțin fibre, care ajută digestia și previn senzația de greutate.

Vitamina C contribuie și la reducerea stresului oxidativ care poate perturba secreția nocturnă de melatonină.

3. Sparanghelul

Bogat în acid folic, această legumă verde sprijină funcționarea corectă a sistemului nervos și a inimii. Deficitul de folat este asociat cu anxietate, iritabilitate și tulburări de somn.

Sparanghelul poate fi gătit simplu, la abur sau la grătar, cu puțin ulei de măsline. O cină ușoară cu sparanghel, orez brun și pește slab poate deveni o rețetă excelentă pentru o noapte odihnitoare.

Acidul folic este util și în reglarea dispoziției, de aceea poate fi introdus și în dietele pentru anxietate ușoară asociată cu insomnie.

4. Bananele

Bananele sunt un adevărat „pachet pentru somn”: conțin potasiu, care reglează ritmul cardiac și tensiunea arterială, dar și melatonină și triptofan. Acestea scurtează timpul de adormire și îmbunătățesc calitatea somnului.

Un mic dejun cu banane poate reduce stresul de peste zi, iar o gustare seara, cu o banană tăiată felii și câteva nuci, poate înlocui deserturile dulci.

Evită combinarea cu alte surse dulci seara (miere, ciocolată), pentru a preveni creșteri glicemice care pot perturba faza inițială de adormire.

5. Ceaiul de mușețel

Este unul dintre cele mai vechi remedii pentru insomnie. Substanțele active din mușețel au efect sedativ și anxiolitic, reducând tensiunea nervoasă și pregătind corpul pentru somn.

Un studiu arată că femeile care au consumat ceai de mușețel zilnic timp de două săptămâni au raportat un somn mai bun și niveluri reduse de depresie. Ceaiul de mușețel se recomandă a fi băut cald, cu aproximativ 30–40 de minute înainte de culcare, pentru a permite efectelor sale relaxante să se instaleze treptat. Respectarea timpului de infuzare de 3–5 minute este esențială, deoarece o infuzare excesivă poate diminua efectul calmant al mușețelului și chiar poate provoca ușoară agitație.

6. Brânza (cheddar sau elvețiană)

Lactatele, în special brânza, conțin triptofan, aminoacid care stimulează secreția de serotonină și melatonină. Acest lucru explică și de ce un pahar de lapte cald înainte de culcare este considerat un remediu tradițional pentru insomnie.

Atenție însă: consumați porții mici, deoarece lactatele grase pot fi greu de digerat dacă sunt ingerate în exces seara.

Recomand opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și grăsimi saturate — brânza cottage sau ricotta sunt alternative mai ușoare.

7. Nucșoara

Această mirodenie are proprietăți relaxante și ajută la reglarea tensiunii arteriale. În medicina tradițională, nucșoara este folosită pentru reducerea anxietății și ameliorarea crampelor.

O jumătate de linguriță de nucșoară adăugată într-un pahar de lapte cald poate deveni un ritual plăcut de seară.

8. Popcorn din cereale integrale

O alegere bună doar dacă este preparat fără grăsimi adăugate; uleiul de cocos sau untul topit în exces pot inversa efectul benefic prin digestie lentă.

Pare surprinzător, dar popcornul simplu, fără adaosuri de unt și sare în exces, este o gustare excelentă pentru somn. Carbohidrații complecși ajută organismul să folosească triptofanul mai eficient, sprijinind producția de serotonină.

Fiind bogat în fibre, popcornul este sățios, dar ușor de digerat, ceea ce îl face o alegere ideală pentru o seară relaxată.

Ai nelămuriri cu privire la cazul tău?

Consultă unul dintre cei peste 500 de doctori online

Doctori de top. Rapid. Confidențial

Scrie o întrebare

Gustări inteligente pentru somn

Când simți nevoia de “ceva mic” seara, alege gustări care nu îți sabotează secreția de melatonina și nu îți ridică glicemia brusc.
Exemple:

• O jumătate de banană tăiată felii cu 1–2 linguri de iaurt grecesc și o presărare de semințe de dovleac (triptofan + magneziu).
  
• O felie mică de pâine cu brânză cottage cu câteva felii de măr copt.
  
• 1–2 biscuiți din ovăz integral + o infuzie de mușețel sau roiniță.

Evită: dulciurile concentrate, alcoolul și băuturile carbogazoase — acestea perturbă eliberarea naturală de serotonină și favorizează treziri nocturne.

Alte obiceiuri alimentare pentru un somn mai bun

Pe lângă introducerea acestor alimente în meniu, câteva reguli generale pot face diferența:

• Evitați mesele bogate în grăsimi și prăjeli seara.
  
• Reduceți consumul de cofeină (cafea, ceai verde, ciocolată) după ora 15:00.
  
• Hidratați-vă pe parcursul zilei, dar limitați lichidele cu 1–2 ore înainte de culcare.
  
• Nu consumați alcool pentru „a adormi mai repede” – poate induce somnolență, dar scade calitatea somnului.
  
• Păstrați un orar regulat al meselor, pentru a nu forța organismul cu digestii nocturne.

Greșeli frecvente seara care sabotează somnul

Chiar și o alimentație sănătoasă poate fi “dată peste cap” de câteva obiceiuri seara:

1. Cină târzie și bogată în carne roșie sau sosuri grase – digestie lentă, reflux gastric, somn superficial.
2. Consumul de cafea după ora 15:00 – chiar și o cantitate mică poate bloca receptorii de adenozină până târziu în noapte.
3. Alcoolul ca „ajutor” pentru adormire – induce somnolență, dar scade calitatea somnului profund (faza N3).
4. Lipsa hidratării pe parcursul zilei, urmată de consum mare de lichide seara – duce la treziri nocturne pentru urinare.
5. Ecranele aprinse și mesele târzii combinate – lumina albastră inhibă melatonina exact în momentul în care digestia lucrează intens.

Un sfat practic: stabilește o „rutina de igienă alimentară pentru somn” – ultima gustare ușoară la ora 20:00, apoi doar lichide calde fără cofeină.

Concluzii

Somnul de calitate nu depinde doar de câte ore stăm în pat, ci și de obiceiurile pe care le avem pe parcursul zilei. Alegerea alimentelor potrivite, în special la cină și seara târziu, poate fi un ajutor real pentru cei care se confruntă cu insomnie sau treziri frecvente.

Migdalele, bananele, ceaiul de mușețel, brânza sau popcornul din cereale integrale nu sunt doar gustări plăcute, ci și aliați naturali ai unui somn odihnitor.

Așadar, înainte să apelezi la medicamente pentru somn, încearcă să îți ajustezi puțin dieta. Uneori, un pahar de lapte cald cu nucșoară și câteva minute de relaxare sunt tot ce ai nevoie pentru o noapte liniștită.

Din perspectivă clinică, obiceiurile alimentare regulate și o dietă echilibrată în micronutrienți sunt mai eficiente pe termen lung decât suplimentele rapide. Educația nutrițională integrată în igiena somnului ar trebui să fie o componentă standard a consultațiilor preventive.

— Diet. Clinic Narcisa Covataru

Întrebări frecvente despre alimentație și somn liniștit

Diet. Narcisa Covataru ⬤

Dietetician

• Specializare: Dietetică
• A ajutat peste 50 de oameni pe Medic Chat
• Feedback excelent
• Peste 10 testimoniale

“Foarte mulțumită de experienta. Răspunsul prompt si foarte elaborat. O sa revin cu siguranță” (Laura)

“Informatii foarte bune, amanuntite si la obiect. Felicitari dnei dr. Covataru.” (Gheorghe)

  Scrie-i o întrebare