Impactul zahărului asupra sănătății mintale

Publicat pe 22 decembrie 2020

Actualizat pe 13 iunie 2025

Efectele dăunătoare pe care zahărul le poate avea asupra sănătății fizice sunt bine documentate. De aceea, se vorbește tot mai des despre reducerea consumului de zahăr pentru a pierde în greutate, pentru a preveni diabetul sau pentru a menține sănătatea cardiovasculară. Însă cât de multe știm despre impactul pe care zahărul îl are asupra sănătății noastre mintale?

Articol revizuit de

Dr. Anamaria Loredana Latis

Medicină de familie

Scrie o întrebare

Cercetătorii de la Institutul Salk din California au descoperit că nivelurile ridicate de glucoză care rezultă din consumul rapid al zahărului dăunează celulelor din organism și în special celor din creier.

Zahărul – suișuri și coborâșuri în organism

Dacă ideea de a face față stresului implică un baton de ciocolată sau o cutie de biscuiți, nu ești singur. Mulți dintre noi asociem dulciurile cu alinarea emoțională. Problema este că acest obicei are efecte de scurtă durată, urmate de o cădere accentuată a energiei și a dispoziției.

După consumul de zahăr, nivelul glucozei din sânge crește rapid, ceea ce determină pancreasul să elibereze o cantitate mare de insulină. Această reacție duce la o scădere bruscă a glicemiei, provocând stări de oboseală, iritabilitate și chiar anxietate. În lipsa nutrienților esențiali care să însoțească zahărul (cum ar fi fibre, grăsimi sănătoase și proteine), efectele negative se accentuează.

Ce se întâmplă în creier?

Creierul este un organ extrem de dependent de glucoză, dar are nevoie de un aport constant și echilibrat. Valurile bruște de glucoză și insulină pot crea o instabilitate care se reflectă în tulburări ale dispoziției, dificultăți de concentrare și scăderea motivației.

Zahărul accentuează anxietatea

Dacă suferi de anxietate, probabil ai observat că unele alimente par să-ți amplifice stările de neliniște. Zahărul este unul dintre cei mai comuni factori agravanți. Pe lângă efectele fiziologice asupra nivelului glicemiei, zahărul afectează și echilibrul neurotransmițătorilor, inclusiv serotonina și dopamina – substanțe implicate direct în reglarea dispoziției și a anxietății.

Zahărul poate activa sistemul nervos simpatic (răspunsul de „luptă sau fugi”), crescând ritmul cardiac și tensiunea arterială – semne care pot fi interpretate greșit de corp ca semnale de pericol, amplificând anxietatea.

Mai mult, prin afectarea florei intestinale (microbiomul), zahărul contribuie la o legătură nesănătoasă între intestin și creier. Intestinul produce aproximativ 90% din serotonina corpului, iar un dezechilibru în microbiomul intestinal este asociat cu tulburări precum anxietatea și depresia.

Zahărul poate crește riscul depresiei

Un consum regulat și ridicat de zahăr este asociat cu un risc crescut de depresie. Dezechilibrele biochimice cauzate de zahăr influențează funcția creierului pe termen lung. Mai exact:

• Inhibă capacitatea creierului de a produce factori neurotrofici, cum ar fi BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), care ajută la formarea de noi conexiuni neuronale.
  
• Afectează funcția hipocampului, o zonă a creierului implicată în memorie și reglarea emoțională.
  
• Provoacă inflamații cronice de grad scăzut, care sunt legate de dezvoltarea tulburărilor mintale.
  

Ce spun studiile?

Un studiu publicat în 2017 în revista Scientific Reports a demonstrat că bărbații care consumă mai mult de 67 de grame de zahăr pe zi au un risc cu 23% mai mare de a dezvolta depresie clinică în următorii cinci ani, comparativ cu cei care consumă mai puțin de 40 g/zi.

Renunțarea la zahăr poate fi resimțită ca un atac de panică

Renunțarea bruscă la zahăr poate fi o provocare serioasă pentru corp și minte. Instructorul de psihiatrie de la Harvard Medical School, dr. Uma Naidoo, compară acest proces cu sindromul de sevraj observat în cazul consumului de droguri.

Simptomele pot include:

• dureri de cap
  
• iritabilitate
  
• anxietate crescută
  
• palpitații
  
• dificultăți de concentrare
  

Pentru persoanele cu tulburări de anxietate, această tranziție poate amplifica simptomele, necesitând o abordare graduală și conștientă a renunțării la zahăr.

Ai nelămuriri cu privire la cazul tău?

Consultă unul dintre cei peste 500 de doctori online

Doctori de top. Rapid. Confidențial

Scrie o întrebare

Zahărul afectează randamentul creierului

Un alt motiv important pentru a limita zahărul este impactul său asupra capacității cognitive. Cercetătorii de la UCLA au constatat că o dietă bogată în fructoză încetinește activitatea sinapselor, ceea ce afectează negativ:

• Memoria de lucru
• Capacitatea de învățare
• Claritatea mentală

În timp, acest lucru poate contribui la declin cognitiv, iar în combinație cu alți factori, crește riscul de boala Alzheimer. Efectele asupra performanței școlare și profesionale sunt de asemenea importante, mai ales în rândul copiilor și tinerilor.

Zahăr alb, brun și de cocos – sunt toate la fel de nocive?

Mulți consideră că zahărul brun sau cel de cocos sunt alternative mai sănătoase la zahărul alb rafinat. Deși au un conținut ușor diferit de minerale (zahărul brun conține urme de melasă, iar cel de cocos conține potasiu și antioxidanți), din punct de vedere al impactului asupra glicemiei și sănătății mintale, diferențele sunt minime.

Toate aceste tipuri de zahăr au un indice glicemic ridicat (zahărul alb: 65-70, zahărul brun: 60-70, zahărul de cocos: 35-54), ceea ce înseamnă că provoacă creșteri rapide ale glucozei în sânge și pot contribui la aceleași efecte negative menționate anterior: suișuri și coborâșuri de energie, instabilitate emoțională, inflamație cronică.

Așadar, dacă vrem cu adevărat să reducem impactul zahărului asupra sănătății, ar fi bine să explorăm și alte alternative, cu un efect mai redus asupra glicemiei și stării mentale.

Ce alternative avem?

Renunțarea completă la gustul dulce nu este necesară – important este să înlocuim zahărul rafinat cu surse naturale și să evităm produsele procesate.

Alternative sănătoase includ:

• Fructele proaspete – oferă fibre, vitamine și antioxidanți;
• Mierea crudă (în cantități mici) – are proprietăți antimicrobiene;
• Curmalele, smochinele sau stafidele – pot fi folosite în deserturi de casă;
• Îndulcitori naturali: stevia sau siropul de arțar pur
  

Este esențial să citim etichetele produselor – zahărul poate apărea sub denumiri diferite (glucoză, fructoză, sucroză, sirop de porumb, etc.).

Sfaturi pentru reducerea consumului de zahăr

Dacă vrei să-ți protejezi sănătatea mintală și fizică, iată câteva recomandări simple:

• Adaugă proteine (ouă, piept de pui, somon) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci și semințe) la fiecare masă – acestea stabilizează glicemia.
• Evită băuturile carbogazoase și sucurile din comerț – sunt printre cele mai concentrate surse de zahăr.
• Înlocuiește gustările dulci cu nuci, semințe sau iaurt grecesc.
• Redu treptat cantitatea de zahăr – nu este necesar un șoc metabolic.
• Apelează la sprijinul unui nutriționist sau psihoterapeut dacă observi că zahărul joacă un rol în reglarea emoțiilor tale.
  

Concluzie

Zahărul are un impact real și semnificativ asupra sănătății mintale – de la dezechilibre emoționale și anxietate, până la depresie și afectarea capacităților cognitive. Renunțarea la zahărul prelucrat poate fi o provocare, dar beneficiile sunt de necontestat: stare de bine mai stabilă, minte mai clară, energie susținută și un risc redus de boli psihice.

Alegerile alimentare nu influențează doar corpul, ci și mintea. Iar în contextul unei societăți în care sănătatea mintală devine o prioritate, reducerea consumului de zahăr este un pas esențial spre echilibru.

Întrebări frecvente 

Articol revizuit de

Dr. Anamaria Loredana Latis

Medicină de familie

Scrie o întrebare