cover_digestie

Recomandări pentru o digestie sănătoasă

Credeți că mâncați sănătos și totuși aveți arsuri sau vă simțiți balonat? Înseamnă că obiceiurile dvs. alimentare nu sunt cele mai benefice pentru digestie. De exemplu:

  • Combinația între carne și cartofi nu este benefică pentru stomac
  • Coaja legumelor este bogată în fibre și ajută la digestie și eliminare
  • Peștele se digeră de 5 ori mai rapid decât carnea de porc
  • Trebuie să lăsați un interval de cel puțin 30 de minute între o masă și o gustare cu fructe

Energia necesară pentru toate procesele și activitățile pe care le desfășurăm este derivată din alimentele pe care le ingerăm. Sistemul digestiv este conceput pentru a transforma alimentele pe care le consumăm în substanțe nutritive, pe care organismul le folosește pentru energie, creștere și repararea celulelor. 

Articol revizuit de

Dr. Antoaneta Carp-Ștefan

Medic Specialist – Gastroenterologie

  Scrie o întrebare

Cum funcționează digestia și ce putem face pentru a o îmbunătăți?

Alimentele pe care le consumăm și stilul de viață au un impact direct asupra sănătății digestive. Pentru a putea lua măsuri ca să ne îmbunătățim sănătatea digestivă, trebuie să cunoaștem procesele prin care alimentele pe care le consumăm ajung să se transforme în energia necesară pentru a supraviețui. Aplicarea acestor cunoștințe vă poate ajuta sistemul digestiv să funcționeze mai eficient și să vă îmbunătățească sănătatea generală și sentimentul de bunăstare.

  1. Digestia începe în cavitatea bucală: din momentul în care alimentele sunt introduse în cavitatea bucală, limba recunoaște tipul de aliment și transmite stomacului ce anume urmează să fie digerat. Enzimele din salivă descompun alimentele în cavitatea bucală, iar stomacul începe sa producă acizi potriviți pentru digerare. Dacă începem prin a consuma o supă care e ușor de digerat și apoi hrănim organismul cu o friptură, îngreunăm procesul de digestie, va dura mai mult până când se eliberează enzimele necesare. De asemenea, este important să mestecăm suficient timp mâncarea, recomandarea fiind de 24 de ori pentru fiecare bol alimentar, mâncarea solidă să devină lichidă până la ingerare. Un proverb asiatic spune să bem mâncare solidă și să mâncăm lichide. Această practică ajută atât digestia, cât și asimilarea nutrienților.
  2. Alimentele sunt descompuse în substanțe chimice pentru a fi asimilate (de exemplu, proteinele în aminoacizi separați). În funcție de tipul de aliment ales, sunt necesari diferiți acizi digestivi pentru a fi descompuse. Din intestinul subțire, substanțele nutritive intră în fluxul sanguin și sunt puse în funcțiune. Pentru ca acest proces să fie ușor de realizat, trebuie să acordăm atenție combinațiilor de alimente consumate la aceeași masă. Un alt exemplu elocvent este reprezentat de piureul de cartofi consumat împreună cu carne / lactate. Deși este o combinație gustoasă, nu este benefică pentru stomac. Organismul necesită o bază alcalină pentru a digera amidonul (cartoful), dar are nevoie de o bază acidă pentru digestia proteinelor (carnea). Amestecarea proteinelor și a carbohidraților poate duce la fermentarea intestinului, creșterea timpului de digestie și indigestie.
  3. Digestia se finalizează prin procesul de eliminare. Organismul trebuie să elimine substanțele de care nu s-a folosit pentru a se alimenta cu energie. În funcție de alimentele consumate, acest ultim proces poate fi facilitat sau poate fi îngreunat. Puteți citi mai jos despre alimentele care conduc la diaree, respectiv la constipație. 

Cât durează digerarea alimentelor în funcție de tipul acestora?

Impactul digestiei asupra sănătății este foarte semnificativ. Timpul exact de digestie depinde de sănătatea fizică, metabolism, vârstă și chiar sex, dar, în general, unele alimente vor trece prin organism în cel mai scurt timp, în timp ce altele se vor deplasa prin sistemul digestiv mult mai greu. Este important să înțelegem durata procesului de digestie pentru diferitele tipuri de alimente pe care le consumăm în mod frecvent. Astfel, putem alege conștient tipurile de alimente în funcție de momentul zilei, deoarece procesul de digestie trebuie să se finalizeze înainte de anumite activități. De exemplu, o masa bogată nu este recomandată atunci cand avem nevoie de energie pentru activități importante sau seara tarziu, pentru că va îngreuna somnul și odihna.

  1. Digestia apei – imediată –   Dacă aveți stomacul gol, apa intră și iese imediat și în intestine. Este recomandat să consumați un pahar de apă la prima oră dimineața înainte de micul dejun pentru a vă hidrata rapid. Consumați apă cu o jumătate de oră înainte de masă pentru a ajuta digestia. Nu consumați apă imediat înainte sau după masă, deoarece apa va dilua sucurile digestive. Consumați apă la o oră după masă pentru a permite corpului să absoarbă nutrienții.
  2. Digestia sucului de fructe sau de legume – 15-20 minute – Sucurile proaspăt stoarse sunt o modalitate eficientă de a obține o mulțime de vitamine și minerale din fructe și legume. Din motive de sănătate, este recomandat să consumați sucuri care conțin cel puțin 50% legume pentru a preveni acumularea excesivă de zahăr în organism. Sucurile ce conțin pulpă și fibre (smoothie) sunt mai benefice din punct de vedere al vitaminelor și mineralelor decât sucurile. Durează 20-30 de minute pentru a fi digerate.
  3. Digestia fructelor și a legumelor – între 25 și 60 de minute:
    1. Pepenele – 20 de minute.
    2. Fructele exotice și strugurii – 30 de minute.
    3. Merele, perele, cireșele, prunele – 40 de minute
    4. Legumele crude care intră în compoziția salatelor cum ar fi: salata verde, castraveții, ardeii, roșiile și ridichile – 30 de minute.
    5. Legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli, conopida fierte – 40 de minute.
    6. Legume rădăcinoase, cu excepția cartofilor, cum ar fi: sfecla roșie, morcovul și păstârnacul – 50 de minute.
    7. Legumele care conțin amidon precum porumbul, cartoful dulce sau cartoful – 60 de minute.
  4. Digestia semințelor și a nucilor – între 2 și 3 ore – Toate semințele bogate în grăsimi, cum ar fi floarea soarelui, dovleacul, susanul, durează aproximativ 2 ore pentru a fi digerate. Nucile durează aproximativ 3 ore pentru a fi digerate. Aceasta include arahide leguminoase și toate celelalte nuci, cum ar fi migdale sau caju.
  5. Digestia oului – între 30 și 45 de minute –  Gălbenușul unui ou se digeră în 30 de minute, în timp ce digestia întregului ou durează 45 de minute.
  6. Digestia cărnii și a lactatelor:
    1. Laptele degresat și produse din brânză cu conținut scăzut de grăsimi – 90 de minute. 
    2. Brânză de vaci și brânzeturile moi – 2 ore 
    3. Brânzeturile tari – 5 ore.
    4. Peștele slab –  30 de minute și peștele gras – 50 de minute.
    5. Carnea de pui și de curcan – 2 ore
    6. Carne de vită și de miel – 4 ore 
    7. Carnea de porc – 5 ore.

Ce este bine să mâncăm pentru a facilita digestia?

Tractul digestiv joacă un rol vital în sănătatea organismului uman, deoarece este responsabil pentru absorbția nutrienților și eliminarea deșeurilor. Din nefericire, foarte multe persoane suferă de probleme digestive, cum ar fi balonare, crampe, gaze și dureri abdominale, diaree și constipație.

De îndată ce alimentele intră în organism prin cavitatea bucală, procesul de digestie începe. Alimentele se deplasează treptat prin sistemul digestiv, care sunt descompuse în părți mai mici,  mai ușor de utilizat. Anumite alimente pot ajuta în diferite etape ale acestui proces. De exemplu, unele ajută digestia în stomac, în timp ce altele susțin intestinele. Alimentele specifice care sunt benefice pentru digestie includ:

  1. Iaurtul – Iaurtul este fabricat din lapte care a fost fermentat, de obicei cu ajutorul bacteriilor lactice. Conține bacterii benefice organismului cunoscute sub numele de probiotice, care trăiesc în tractul digestiv și vă pot ajuta să îmbunătățiți digestia. În timp ce probioticele apar în mod natural în intestin, creșterea aportului de bacterii prin alimente precum iaurtul poate ușura digestia  Probioticele pot ajuta cu probleme digestive, cum ar fi balonarea, constipația și diareea.
  2. Alimente bogate în fibre – Aceste alimente cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni sau ameliora constipația. Dar alimentele care conțin fibre pot oferi și alte beneficii pentru sănătate, precum menținerea unei greutăți adecvate și reducerea riscului de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer. De exemplu fulgi de ovăz, linte, avocado, zmeură, dovlecei sau varză. 
  3. Grăsimi nesaturate – Acest tip de grăsimi ajută organismul să absoarbă vitaminele. Uleiurile vegetale precum uleiul de măsline sunt o sursă bună de grăsimi nesaturate. Consumați întotdeauna grăsimi cu moderație. De exemplu, pentru un adult care urmează o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aportul de grăsimi nu trebuie să depășească 77 de grame pe zi.
  4. Cereale integrale – Alimentele din cereale integrale au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre care facilitează digestia. Corpul descompune cerealele integrale încet, ceea ce ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Sunt disponibile multe alimente din cereale integrale, inclusiv orez brun și quinoa.
  5. Papaya – Papaya conține o enzimă digestivă numită papaină care ajută în timpul procesului digestiv, ajutând la descompunerea fibrelor proteice. 
  6. Legume cu coajă – Legumele sunt bogate în fibre, care sunt un nutrient important pentru digestie. Fibrele stimulează intestinele pentru eliminarea scaunului. Coaja legumelor este adesea bogată în fibre și cel mai bine este să le consumați întregi.

Ce alimente trebuie evitate: 

  • îndulcitorii artificiali;
  • băuturile carbogazoase sau băuturile îndulcite cu zahăr;
  • carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă;
  • alcoolul;
  • laptele sau ciocolata alba;
  • alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi brânza și smântâna;
  • alimente picante, cum ar fi unele tipuri de curry;
  • alimente grase, cum ar fi pizza
  • mâncarea de tip fast-food.

Cum arată cu adevărat o digestie sănătoasă?

Pentru o digestie sănătoasă, după ce ați mâncat, ar trebui să vă simțiți confortabil, dar nu umflat sau plin. Dacă vă simțiți frecvent extrem de plin după mese, este posibil să mâncați prea repede sau să mâncați prea mult în timpul unei mese. Dacă vă obișnuiți să mestecați mâncarea încet, acest lucru vă va ajuta organismul să anunțe creierul momentul în care ați consumat suficientă mâncare. 

  • Mâncarea ar trebui să vă ajute să vă simțiți bine. Nu este normal să experimentați arsuri în piept sau abdomen sau orice fel de greață. Condiții precum diabetul și hipertensiunea arterială, precum și anumite medicamente pot face ca alimentele să rămână în stomac mai mult timp, ceea ce vă poate provoca agitare; intoleranța alimentară pot provoca simptome similare.
  • Mâncarea trebuie să vă ajute să vă simțiți energic, nu lent sau letargic. Dacă după masă vă simțiți mai obosit, înseamnă că mâncați prea mult. În general, o masă bogată deviază multă energie din alte procese corporale pentru a facilita  digestia.  
  • Când vă culcați, ar trebui să vă puteți relaxa ușor. Ca regulă generală, nutriționiștii vor recomanda să așteptați aproximativ trei ore între ultima masă și ora de culcare. Acest lucru permite digestia, iar conținutul stomacului ajunge să se deplaseze în intestinul subțire. Acest lucru poate preveni probleme precum arsurile la stomac noaptea și chiar insomnia. Permițând această interval de digestie, se va reduce probabilitatea apariției simptomelor arsurilor la stomac. Nu este normal ca mâncarea sau acidul stomacal să provoace o senzație de arsură doar pentru că stați culcat.
  • Tristețea, oboseala și alte simptome asociate cu depresia pot fi legate de sănătatea intestinului. Mulți neurotransmițători trăiesc mai ales în stomac comparativ cu creierul, așa că, dacă sistemul digestiv nu funcționează la capacitate maximă, s-ar putea să se accentueze riscul de depresie.
  • Greutatea rămâne constantă în timp. Pierderea sau creșterea inexplicabilă în greutate poate fi un simptom al unei afecțiuni de bază, cum ar fi boala celiacă sau o tulburare tiroidiană. Problemele digestive, cum ar fi malabsorbția nutrienților pot afecta, de asemenea, greutatea și nivelul de energie.
  • Dormiți liniștit toată noaptea. În timp ce tulburările de somn au multe cauze fundamentale, tulburările digestive pot determina trezirea în timpul nopții din cauza refluxului gastroesofagian.

Un sistem digestiv sănătos este capabil să proceseze mai multe tipuri de alimente în mai multe tipuri de combinații fără a provoca perturbări ale altor procese corporale sau a interfera cu viața cotidiană. Cel mai bun mod de a determina dacă sistemul dvs. funcționează corect este să-l urmăriți în timp.

Prevenirea constipației și a diareei

Diareea

Dieta pentru prevenirea sau ușurarea diareei este simplă. În cazul în care suferiți de diaree, trebuie să oferiți organismului pauza de care are nevoie. O categorie alimentară unde trebuie să  faceți modificări este reprezentată de cantitatea de fibre pe care o consumați în fiecare zi. Deși dieta pentru diaree implică reducerea cantității de fibre, aceasta este încă o parte importantă a dietei. Sarcina va fi găsirea cantității potrivite de fibre pentru o sănătate optimă, fără a vă agrava simptomele.

O serie de cauze pot provoca diaree, inclusiv: 

  • Viruși. Virușii care pot provoca diaree includ virusul Norwalk, citomegalovirusul și hepatita virală. Virusul care cauzează boala coronavirusului (COVID-19) a fost, de asemenea, asociat cu simptome gastro-intestinale, inclusiv greață, vărsături și diaree.
  • Bacterii și paraziți. Alimentele sau apa contaminate pot transmite bacterii și paraziți în organismul dumneavoastră. 
  • Medicamente. Multe medicamente, cum ar fi antibioticele, pot provoca diaree. Antibioticele distrug atât bacteriile bune, cât și bacteriile rele, care pot perturba echilibrul natural al bacteriilor din intestine. Alte medicamente care cauzează diaree sunt medicamentele împotriva cancerului și antiacidele cu magneziu.
  • Intoleranță la lactoză. Lactoza este un zahăr care se găsește în lapte și alte produse lactate. Persoanele care au dificultăți în a digera lactoza suferă de diaree după ce au consumat produse lactate. Intoleranța la lactoză poate crește odată cu vârsta.
  • Fructoza. Fructoza este un zahăr găsit în mod natural în fructe și miere. Uneori se adaugă ca îndulcitor la anumite băuturi. La persoanele care au probleme cu digestia fructozei, diareea este mai frecventă.
  • Îndulcitori artificiali. Sorbitolul și manitolul – îndulcitori artificiali găsiți în guma de mestecat și alte produse fără zahăr – pot provoca diaree la anumite persoane.
  • Interventie chirurgicală. Intervențiile chirurgicale pentru îndepărtarea abdominală sau a vezicii biliare pot provoca uneori diaree.
  • Alte tulburări digestive. Diareea cronică are o serie de alte cauze, cum ar fi boala Crohn, colita ulcerativă, boala celiacă, colita microscopică și sindromul intestinului iritabil
Alimente de consumatAlimente de redus
Pâine prăjităProduse lactate (exceptând iaurtul) 
BulionCarnea prăjită sau grasă
Suc de cocosCereale integrale
Paste Porumb
CartofiFasole
BananeBăuturi carbogazoase
OrezCafea
Ouă Alcool
Iaurt slab în grăsimiBomboane sau gumă
Piept de puiVarză
MăslineBroccoli
CovrigiFructe uscate
BiscuițiCeapă și usturoi

Constipația

Constipația este o stare comună care rezultă, adesea, din dietă și stilul de viață. Consumul anumitor alimente poate ajuta la îmbunătățirea frecvenței mișcărilor intestinale. Comunitatea medicală definește constipația ca o reducere a mișcărilor intestinale sau dificultăți de trecere a scaunelor.

Posibile simptome ale constipației sunt : 

  • Probleme de tranzit intestinal (încordare);
  • Scaune tari sau mici;
  • Balonare abdominală.

Unele cauze ale constipației includ:

  • Modificări în alimentație
  • Nu consumați suficientă apă sau fibre
  • Mâncați excesiv produse alimentare
  • Sedentarism
  • Stres
  • Utilizarea îndelungată a laxativelor. Excesul de laxative poate conduce la constipație deoarece organismul se obișnuiește cu aceste substanțe și funcționează în parametrii corespunzători doar cu ajutorul lor. Cand se oprește consumul de laxative, se va resimți acest efect asupra organismului. 
  • Unele medicamente (în special medicamente puternice pentru durere, cum ar fi narcoticele, antidepresivele)
  • Tulburări de alimentație
  • Sindromul colonului iritabil
  • Sarcina
  • Probleme cu nervii și mușchii sistemului digestiv
  • Cancer de colon
  • Afecțiuni neurologice, cum ar fi boala Parkinson sau scleroza multiplă
  • Tiroida subactivă (numită hipotiroidism)
Alimente de consumatAlimente de evitat
MereOuă
BananeCarne roșie
SpanacFast-food
FasoleMâncare prăjită
Cartofi dulciAlcool
Prune Pâine albă
VarzăIaurt
LinteOrezul
KiwiCiocolata
NuciChipsurile

Sfaturi privind alimentația sănătoasă

  1. Consumați multe fructe și legume – Este recomandat să mâncați cel puțin 5 varietăți diferite de fructe și legume în fiecare zi. Pentru o alimentație sănătoasă, porția de fructe și legume proaspete trebuie să aibă 80g, iar porția de fructe uscate 30g. Un pahar de 150 ml de suc de fructe, suc de legume sau smoothie poate fi considerat ca o porție, dar limitați cantitatea pe care o aveți la cel mult 1 pahar pe zi, deoarece aceste băuturi sunt zaharate și vă pot deteriora dinții.
  2. Consumați mai mult pește. Peștele este o sursă benefică de proteine și conține multe vitamine și minerale. Încercați să consumați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește gras. Peștele gras este bogat în grăsimi omega-3, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Pește slab în grăsimiPește bogat în grăsimi
Cod Somon
TonPăstrăv
MerluciuHering 
ȘtiucăMacrou
ȘalăuSardine 
  1. Consumați mai puțină sare: nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți. Consumul excesiv de sare poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu tensiune arterială crescută sunt mai predispuse să dezvolte boli de inimă sau să sufere un accident vascular cerebral. Chiar dacă nu adăugați sare la mâncare, este posibil să mâncați prea mult. Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumați este deja în mâncare atunci când o cumpărați, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, pâinea și sosurile. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g înseamnă că alimentele sunt bogate în sare.
  2. Nu vă deshidratați – Trebuie să consumați multe lichide pentru a împiedica deshidratarea. Autoritățile recomandă minim 2 litri de lichide pe zi. Toate băuturile non-alcoolice pot fi consumate, dar apa, laptele de migdale și băuturile cu conținut scăzut de zahăr sunt alegeri mai sănătoase. Încercați să evitați băuturile dulci deoarece sunt bogate în calorii. De asemenea, sunt dăunătoare pentru dinți.
  3. Nu săriți peste micul dejun – Unii oameni trec peste micul dejun, deoarece cred că îi va ajuta să piardă în greutate. Dar un mic dejun sănătos, bogat în fibre și sărac în grăsimi, zahăr și sare poate face parte dintr-o dietă echilibrată și vă poate ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru sănătate.
  4. Nu consumați fructe imediat după masă – Consumul de fructe imediat după masă nu este o idee bună deoarece este posibil să nu fie digerate corect. Trebuie să lăsați un interval de cel puțin 30 de minute între o masă și o gustare cu fructe. În mod ideal, ar trebui să mâncați fructe cu o oră înainte de masă sau două ore după masă.
  5. Nu consumați carbohidrați și proteine în același timp. În momentul în care optați pentru combinații alimentare, nu consumați proteine și carbohidrați împreună. Prin combinarea acestor două substanțe, digestia este îngreunată.

Excese alimentare asupra organismului

Excesul de sare

Sarea este alcătuită din aproximativ 40% sodiu și 60% clorură. Este folosită în mod obișnuit pentru a adăuga aromă alimentelor sau pentru a le conserva.

Sodiul este un mineral esențial pentru funcția musculară și nervoasă optimă. Împreună cu clorura, vă ajută și corpul să mențină echilibrul adecvat al apei și mineralelor. Cu toate acestea, în ciuda funcțiilor sale esențiale, ingerarea unei cantități prea mari de sare poate avea efecte neplăcute, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

În primul rând, puteți observa că vă simțiți mai umflat. Acest lucru se întâmplă deoarece rinichii doresc să mențină un raport specific sodiu – apă în organismul dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, folosesc apă suplimentară pentru a compensa cantitatea suplimentară de sodiu pe care ați consumat-o. Această reținere crescută a apei poate duce la umflarea mâinilor și picioarelor și vă poate determina să cântăriți mai mult decât de obicei.

O masă bogată în sare poate provoca, de asemenea, curgerea unui volum mai mare de sânge prin vasele și arterele de sânge. Acest lucru poate duce la o creștere temporară a tensiunii arteriale. Se consideră că sensibilitatea unei persoane la sare este influențată de factori precum genetica și hormonii. Îmbătrânirea și obezitatea pot amplifica, de asemenea, efectele de creștere a tensiunii arteriale ale dietelor bogate în sare. Aceste variabile pot explica de ce dietele bogate în sare nu duc automat la creșterea tensiunii arteriale pentru toată lumea.

Alternativa mai sănătoasă pentru a înlocui sarea este prin sarea de Himalaya. Sarea roz de Himalaya este o sare de culoare roz extrasă din Salina Khewra, care se află în apropiere de Himalaya, în Pakistan. 

Atât sarea de masă, cât și sarea roz de Himalaya sunt constituite în cea mai mare parte din clorură de sodiu, dar sarea roz de Himalaya are până la 84 de alte minerale și oligoelemente.

Acestea includ minerale comune, cum ar fi potasiu și calciu, precum și minerale mai puțin cunoscute, cum ar fi stronțiul și molibdenul.

Sarea roz de HimalayaSarea de masă
Calciu (mg)1.60.4
Potasiu (mg)2.80.9
Magneziu (mg)1.060.0139
Fier (mg)0.030.01
Sodiu (mg) 368381

Excesul de grăsimi

O cantitate mică de grăsimi este esențială pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Grăsimea este o sursă de acizi grași esențiali, pe care organismul nu îi poate creea de unul singur.

Grăsimile ajută organismul să absoarbă vitamina A, vitamina D și vitamina E. Aceste vitamine sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că pot fi absorbite numai cu ajutorul grăsimilor.

Orice grăsime care nu este utilizată de celulele organismului sau transformată în energie este transformată în grăsime corporală. De asemenea, carbohidrații și proteinele neutilizate sunt, de asemenea, transformate în grăsimi corporale.

Toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie. Un gram de grăsime, indiferent dacă este saturat sau nesaturat, oferă 9kcal (37kJ) de energie comparativ cu 4kcal (17kJ) pentru carbohidrați și proteine.

Principalele tipuri de grăsimi găsite în alimente sunt:

  • grăsimi saturate – Acest tip de grăsime provine în principal din surse animale de hrană, cum ar fi carnea roșie sau din produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Grăsimile saturate cresc colesterolul cu lipoproteine cu densitate ridicată, ceea ce vă poate crește riscul de boli cardiovasculare.
  • grăsimi nesaturate – Acest tip de grăsime se găsește într-o varietate de alimente și uleiuri. Consumul de alimente bogate în acizi grași mononesaturați în loc de grăsimi saturate îmbunătățește nivelul colesterolului din sânge, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă și poate contribui, de asemenea, la scăderea riscului de diabet de tip 2.

Majoritatea grăsimilor și uleiurilor conțin atât grăsimi saturate, cât și nesaturate în proporții diferite. Ca parte a unei diete sănătoase, ar trebui să încercați să reduceți alimentele și băuturile bogate în grăsimi saturate și să înlocuiți unele dintre ele cu grăsimi nesaturate.

Excesul de zahăr

Mulți oameni se bazează pe alimente rapide și procesate pentru mese și gustări. Deoarece aceste produse conțin adesea adaos de zahăr, acesta reprezintă o mare parte din aportul zilnic de calorii. Experții consideră consumul de zahăr ca fiind o cauză majoră a obezității și a multor boli cronice, precum diabetul de tip 2. De asemnea, zahărul alimentează fiecare celulă din creier. Creierul vede, de asemenea, zahărul ca pe o recompensă, ceea ce vă determină să îl consumați din ce în ce mai des. Dacă consumați adesea zahăr în exces, creierul se va obișnui să primească din ce în ce mai multă “recompensă”, ceea ce vă va afecta sănătatea. 

Motive pentru care consumul excesiv de zahăr afectează sănătatea:

  1. Poate provoca creșterea în greutate. Ratele obezității sunt în creștere la nivel mondial, iar zahărul adăugat, în special din băuturile îndulcite cu zahăr, este considerat a fi unul dintre principalii vinovați.
  2. Poate crește riscul de boli de inimă. Dietele bogate în zahăr au fost asociate cu un risc crescut de apariție a multor boli, inclusiv a bolilor de inimă, principala cauză de deces la nivel mondial.
  3. Poate provoca acnee. O dietă bogată în carbohidrați rafinați, inclusiv alimente și băuturi zaharoase, a fost asociată cu un risc mai mare de a dezvolta acnee.
  4. Vă crește riscul de diabet de tip 2. Prevalența mondială a diabetului zaharat s-a dublat în ultimii 30 de ani.
  5. Vă poate crește riscul de cancer. Consumul de cantități excesive de zahăr poate crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. În primul rând, o dietă bogată în alimente și băuturi cu zahăr poate conduce la obezitate, ceea ce vă crește semnificativ riscul de cancer.

Alternative sănătoase pentru a înlocui zahărul:

  1. Stevia. Stevia este un îndulcitor natural extras din frunzele unui arbust sud-american. Acest îndulcitor pe bază de plante conține zero calorii, poate fi de până la 350 de ori mai dulce decât zahărul și poate avea un gust ușor diferit.
  2. Xylitol. Xylitolul este un indulcitor cu o aromă similară cu cea a zahărului. Este extras din lemn de porumb sau mesteacăn și se găsește în multe fructe și legume. Xylitolul conține 2,4 calorii pe gram, adică cu 40% mai puține calorii decât zahărul.
  3. Mierea – Pe lângă faptul că este delicioasă, s-a constatat că mierea are și alte beneficii pentru sănătate. S-a dovedit a fi eficientă în reducerea frecvenței tusei, calmarea durerilor de gât și îmbunătățirea calității somnului copiilor.

[1] NHS [2] Mayoclinic [3] ClevelandClinic [4] MindBodyGreen

Dr. Antoaneta Carp-Ștefan

Medic Specialist Gastroenterologie

  • Specializare: Gastroenterologie
  • Peste 6 ani experiență
  • A ajutat peste 200 de oameni pe Medic Chat
  • Feedback excelent
  • Peste 30 de testimoniale

„Va multumesc mult pentru raspunsul oferit! Ne-a fost de ajutor.” (Irina)

„Profi și rapidă. Îi mulțumesc frumos pentru sfaturi!” (Andrei)

Întreabă un doctor onlineRapid și ușor, doctori verificați, confidențial și anonim

Cu Medic Chat ai la dispoziție 170+ doctori online din 30+ specialități medicale.

N-a fost niciodată mai ușor să iei legătura cu un medic de specialitate!

Scroll to Top