Top 5 alimente pentru reducerea colesterolului

Publicat pe 11 noiembrie 2025

Actualizat pe 11 noiembrie 2025

Colesterolul este o substanță grasă esențială pentru funcționarea organismului, implicată în producerea hormonilor, a vitaminei D și în structura membranelor celulare. Totuși, atunci când nivelul colesterolului „rău” (LDL) crește peste valorile normale, acesta se poate depune pe pereții arterelor, crescând riscul de boli cardiovasculare, infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Articol revizuit de

Dr. Roxana Dantes

Medicină internă

Scrie o întrebare

Din fericire, alimentația joacă un rol crucial în menținerea echilibrului lipidic. Numeroase studii arată că anumite alimente pot ajuta la reducerea colesterolului LDL și la creșterea colesterolului „bun” (HDL).

Diferența dintre colesterolul bun (HDL) și cel rău (LDL)

Colesterolul este esențial pentru organism, fiind folosit în producerea hormonilor, a vitaminei D și a membranelor celulare. Totuși, nu toate tipurile de colesterol au același efect asupra sănătății.

LDL (Low-Density Lipoprotein) este adesea denumit „colesterolul rău”. Acesta transportă colesterolul de la ficat către țesuturi. Când nivelul LDL este prea ridicat, colesterolul se poate depune pe pereții arterelor, formând plăci de aterom care îngreunează circulația sângelui și cresc riscul de boli cardiovasculare, infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

Pe de altă parte, HDL (High-Density Lipoprotein), cunoscut ca „colesterolul bun”, are rol protector. Acesta preia excesul de colesterol din țesuturi și îl transportă înapoi la ficat pentru a fi eliminat. Astfel, un nivel crescut de HDL contribuie la curățarea arterelor și reduce riscul cardiovascular.

Este important de reținut că nu toate creșterile de colesterol sunt dăunătoare. Obiectivul unei diete echilibrate și al unui stil de viață sănătos nu este doar reducerea LDL-ului, ci și menținerea sau creșterea HDL-ului, creând un raport lipidic echilibrat care sprijină sănătatea inimii pe termen lung.

Cum influențează alimentația nivelul de colesterol

Fiecare masă pe care o consumăm are un efect direct asupra metabolismului lipidic. Grăsimile saturate și trans (din carne procesată, prăjeli, produse de patiserie) cresc nivelul LDL, în timp ce grăsimile nesaturate, fibrele solubile și antioxidanții din plante pot ajuta la scăderea acestuia.

Cheia este echilibrul,  alegerea alimentelor care sprijină ficatul în eliminarea excesului de colesterol și mențin sănătatea vaselor de sânge.

Grăsimile saturate sunt grăsimi care se găsesc mai ales în alimente de origine animală, cum ar fi carnea roșie, untul, smântâna sau brânzeturile grase. Ele sunt solide la temperatura camerei și, consumate în exces, pot crește nivelul colesterolului „rău” (LDL) din sânge. Din această cauză, pot favoriza depunerea grăsimilor pe vasele de sânge și apariția bolilor cardiovasculare.

Grăsimile trans sunt grăsimi obținute în mare parte pe cale artificială, printr-un proces numit hidrogenare, care face uleiurile vegetale mai solide și mai rezistente. Se găsesc în margarină, produse de patiserie, biscuiți, snacks-uri sau prăjeli. Aceste grăsimi sunt cele mai dăunătoare pentru inimă, deoarece cresc colesterolul „rău” (LDL) și scad colesterolul „bun” (HDL).

Grăsimile nesaturate sunt considerate „grăsimi bune” pentru organism. Ele se găsesc în uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras, precum somonul sau tonul. Aceste grăsimi ajută la scăderea colesterolului „rău” și la menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge.

Top 5 alimente care scad colesterolul

Pentru a-ți proteja inima și sistemul circulator, include în alimentația zilnică următoarele alimente demonstrate științific că reduc colesterolul LDL („rău”) și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Aceste alimente acționează prin mecanisme diferite: unele reduc absorbția colesterolului la nivel intestinal, altele stimulează ficatul să-l elimine, iar unele scad inflamația care favorizează depunerea grăsimilor în vasele de sânge.

1. Ovăzul 

Ovăzul este considerat „alimentul-vedetă” pentru scăderea colesterolului datorită conținutului său ridicat de beta-glucan, o fibră solubilă care acționează ca un burete la nivel intestinal. Aceasta se leagă de acizii biliari (compuși fabricați de ficat din colesterol), determinând eliminarea lor prin scaun. Pentru a înlocui acizii biliari pierduți, ficatul folosește colesterol din sânge, reducând astfel nivelul de LDL.

Numeroase studii clinice au confirmat că un consum zilnic de cel puțin 3 grame de beta-glucan, adică aproximativ două porții de fulgi de ovăz (40–60 g) – poate scădea colesterolul LDL cu 5–10% în câteva săptămâni.

Pe lângă fibre, ovăzul furnizează magneziu, fier, antioxidanți și proteine vegetale, contribuind și la reglarea glicemiei, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet sau sindrom metabolic.

Cum să îl consumi:

• Alege fulgi de ovăz integrali, fără adaosuri de zahăr sau siropuri. Ideal, optează pentru ovăz provenit din agricultură ecologică (organic), deoarece ovăzul este printre cerealele care pot fi tratate cu o cantitate mai mare de pesticide în cultura convențională.
  
• Poți prepara un mic dejun echilibrat cu ovăz, lapte degresat sau vegetal, semințe de in și fructe de pădure.
• Alternativ, folosește ovăzul și în alte rețete: chifteluțe vegetale, clătite proteice sau biscuiți cu banană.

2. Peștele gras 

Peștele gras (somon, macrou, sardine, hering, păstrăv) conține acizi grași Omega-3 (EPA și DHA), esențiali pentru sănătatea inimii. Deși acești acizi nu reduc direct colesterolul LDL, au un rol important în scăderea trigliceridelor, un alt tip de grăsime din sânge asociată cu riscul de boli cardiovasculare.

Consumul regulat de pește gras este corelat cu o scădere cu până la 30% a riscului de infarct miocardic conform studiilor epidemiologice.

Recomandare:

• Include 2 porții de pește gras pe săptămână (aprox. 140 g per porție).
• Prepară-l la abur, la cuptor sau pe grătar, pentru a păstra acizii grași sensibili la temperaturi înalte.
• Dacă ești vegetarian, poți opta pentru surse vegetale de Omega-3 (acid alfa-linolenic – ALA) precum semințele de in, chia, nucile sau suplimentele pe bază de ulei de alge.

3. Nucile și semințele 

Nucile, migdalele, fisticul, caju-ul, semințele de dovleac și de floarea-soarelui reprezintă o combinație ideală de grăsimi nesaturate, fibre, fitosteroli și antioxidanți. Fitosterolii din nuci au o structură similară colesterolului, ceea ce înseamnă că „concurează” cu acesta la nivel intestinal, reducând absorbția sa în sânge.

Meta-analizele arată că un consum de 30–60 g de nuci/zi (aproximativ o mână mică) reduce colesterolul LDL cu 5–10%, fără a crește greutatea corporală, chiar dacă sunt alimente dense caloric. În plus, cresc ușor colesterolul HDL („bun”), contribuind la un raport lipidic mai favorabil.

Cum să le integrezi:

• Consumă nuci crude ca gustare între mese, în locul chipsurilor sau prăjiturilor.
• Adaugă semințe în salate, iaurturi sau smoothie-uri.
• Evită variantele prăjite în ulei sau sărate excesiv.

4. Leguminoasele 

Fasolea, lintea, mazărea și năutul sunt alimente bogate în fibre solubile, proteine vegetale și compuși bioactivi precum saponinele și polifenolii, care contribuie la reducerea colesterolului LDL. Fibrele solubile din leguminoase absorb colesterolul și acizii biliari la nivel intestinal, împiedicând reabsorbția acestora.

Pe lângă efectul hipolipemiant, leguminoasele ajută și la controlul glicemiei, la menținerea greutății corporale și la reducerea tensiunii arteriale.

Sugestii practice:

• Adaugă linte sau năut în supe, salate, paste sau prepară-le sub formă de humus.
• Înlocuiește parțial carnea tocată din rețete (cum ar fi musacaua sau chili cu carne) cu fasole roșie sau linte.
• Pentru o digestie mai ușoară, lasă leguminoasele la înmuiat și schimbă apa înainte de fierbere.

5. Uleiul de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai studiate alimente pentru sănătatea cardiovasculară. Conține acizi grași mononesaturați (în special acid oleic) și polifenoli, antioxidanți care reduc inflamația vasculară și previn oxidarea colesterolului LDL, proces esențial în formarea plăcilor de aterom.

Cum să-l folosești corect:

• Adaugă 1–2 linguri pe zi în salate, legume gătite sau pește.
• Evită prăjirea intensă – temperaturile mari distrug polifenolii.
• Alege ulei de măsline extravirgin presat la rece, păstrat în sticlă închisă la culoare.

Înlocuirea uleiului de floarea soarelui, margarinei sau a altor uleiurilor rafinate cu ulei de măsline este o schimbare simplă, dar cu impact profund asupra sănătății arteriale.

Ai nelămuriri cu privire la cazul tău?

Consultă unul dintre cei peste 500 de doctori online

Doctori de top. Rapid. Confidențial

Scrie o întrebare

Alte metode eficiente pentru reducerea colesterolului

Deși alimentația joacă un rol esențial, scăderea colesterolului necesită o abordare completă asupra stilului de viață. Combinarea unei diete echilibrate cu mișcarea, renunțarea la fumat și controlul greutății oferă cele mai bune rezultate.

1. Redu grăsimile saturate și alege grăsimi bune

Limitează alimentele precum carnea grasă, brânzeturile tari, untul și produsele de patiserie. În schimb, consumă pește gras, uleiuri vegetale (măsline, rapiță), fructe, legume și cereale integrale.

Aceste alimente conțin grăsimi nesaturate, care ajută la scăderea colesterolului LDL și la menținerea sănătății arteriale.

2. Fă mișcare regulat

Activitatea fizică ajută la creșterea colesterolului „bun” (HDL) și la reducerea nivelului de grăsimi din sânge.

Recomandarea generală este de cel puțin 150 de minute de exercițiu moderat pe săptămână, cum ar fi mersul rapid, înotul sau ciclismul. Alege activități care îți fac plăcere, consistența este mai importantă decât intensitatea.

3. Renunță la fumat

Fumatul accelerează oxidarea colesterolului LDL, favorizând formarea plăcilor ateromatoase. În plus, scade nivelul HDL-ului. Renunțarea la fumat aduce beneficii rapide: în doar câteva luni, circulația se îmbunătățește, iar riscul de infarct scade semnificativ.

4. Redu consumul de alcool

Limitează-te la maximum 14 unități de alcool pe săptămână și evită consumul excesiv pe termen scurt. Alcoolul în exces crește trigliceridele și afectează ficatul, reducând capacitatea organismului de a elimina colesterolul.

5. Controlează greutatea corporală și monitorizează-ți valorile

Scăderea în greutate chiar și cu 5–10% poate îmbunătăți semnificativ profilul lipidic. Fă analizele de colesterol anual sau conform recomandării medicului, mai ales dacă ai hipertensiune, diabet sau istoric familial de boli cardiovasculare.

6. Sprijină-ți organismul cu remedii naturale

Anumite plante și suplimente naturale pot ajuta la reglarea nivelului de colesterol, atunci când sunt folosite alături de o alimentație echilibrată.
Printre cele mai studiate se numără:

• Usturoiul, care poate reduce colesterolul total și trigliceridele;
• Ovăzul și tărâțele de ovăz, bogate în fibre solubile care scad absorbția colesterolului;
• Semințele de in și uleiul de in, surse naturale de acizi grași omega-3;
• Armurariul (silimarina), care protejează ficatul și sprijină metabolismul grăsimilor;
• Ceaiul verde, bogat în antioxidanți care pot contribui la reducerea LDL-ului.

Aceste remedii nu înlocuiesc tratamentul medical, dar pot completa în mod natural eforturile de menținere a unui profil lipidic sănătos.

Concluzie

Reducerea colesterolului nu înseamnă doar renunțarea la alimentele „rele”, ci mai ales introducerea celor benefice, bogate în fibre, grăsimi sănătoase și antioxidanți.
Combinând o dietă echilibrată cu mișcare regulată, somn suficient și un control atent al stresului, poți menține sănătatea inimii și a vaselor de sânge pentru mulți ani.

Întrebări frecvente

Articol revizuit de

Dr. Roxana Dantes

Medicină internă

Scrie o întrebare