Ce relație există între dietă și depresie?

Publicat pe 21 decembrie 2020

Actualizat pe 3 octombrie 2025

Fiecare persoană trece, la un moment dat, prin stări de tristețe, melancolie sau anxietate. Acestea sunt reacții firești ale organismului la stres, pierderi sau dezechilibre hormonale. Însă atunci când astfel de stări persistă și interferează cu activitățile zilnice, este posibil să fie vorba despre o formă de depresie – o afecțiune psihică ce afectează sute de milioane de oameni la nivel global.

Articol revizuit de

Dr. Cătălina-Florentina Lupu

Diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Scrie o întrebare

Dincolo de cauzele genetice, psihosociale sau biologice ale depresiei, un domeniu relativ recent, cunoscut sub denumirea de psihiatrie nutrițională, atrage atenția asupra unei relații strânse între alimentație și sănătatea mintală. Dieta noastră zilnică poate juca un rol semnificativ în prevenirea și chiar ameliorarea simptomelor depresive.

Ce este depresia și cum se manifestă?

Depresia este o tulburare afectivă caracterizată printr-o stare persistentă de tristețe, lipsă de interes sau plăcere față de activitățile zilnice, oboseală cronică, modificări ale somnului și apetitului, dificultăți de concentrare și, în cazuri severe, gânduri suicidare.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, depresia este una dintre principalele cauze de dizabilitate la nivel global.

Ce este psihiatria nutrițională?

Psihiatria nutrițională este o ramură nouă a medicinei care studiază legătura dintre alimentație, nutrienți și modul în care funcționează creierul. Cercetările recente arată că ceea ce mâncăm influențează nu doar sănătatea corpului, ci și starea noastră de spirit, capacitatea de concentrare, somnul și echilibrul emoțional.

Această legătură se bazează pe ceea ce numim „axa intestin-creier” — o cale de comunicare între creier și microbiomul intestinal, adică toate bacteriile bune care trăiesc în intestinul nostru. În intestin se produce până la 90% din serotonina organismului, un neurotransmițător important care ne ajută să ne simțim bine și să avem o stare emoțională echilibrată. De aceea, sănătatea florei intestinale și alimentația corectă sunt esențiale pentru bunăstarea noastră mentală.

Dieta occidentală și riscul de depresie

Stilul alimentar occidental este caracterizat prin consum crescut:

• alimente procesate;
• zahăr;
• grăsimi saturate;
• aditivi;
• carbohidrați rafinați.

Acest tip de alimentație a fost corelat cu o incidență crescută a depresiei și anxietății.

Persoanele care consumă frecvent:

• produse fast-food,
• băuturi carbogazoase,
• dulciuri,
• mezeluri,
• alimente prăjite

prezintă un risc mai mare de a dezvolta simptome depresive.

Un studiu efectuat pe un grup de peste 10.000 de persoane a arătat că persoanele care aveau o dietă nesănătoasă aveau de două ori mai multe șanse să fie diagnosticate cu depresie, comparativ cu cei care consumau regulat fructe, legume și alimente integrale.

Ce alimente susțin sănătatea mintală?

O serie de modele alimentare s-au dovedit eficiente în prevenirea și reducerea simptomelor depresiei. Printre cele mai studiate se numără dieta mediteraneană, caracterizată prin:

• un aport ridicat de fructe și legume proaspete, cum ar fi: mere, portocale, banane, spanac, broccolii, morcovi;
• consum regulat de cereale integrale, spre exemplu: fulgi de ovăz, pâine integrală, orez brun, quinoa;
• ulei de măsline ca sursă principală de grăsimi;
• pește și fructe de mare bogate în omega-3: somon, macrou, sardine, ton, creveți;
• lactate și iaurturi naturale, precum: iaurt grecesc simplu, brânză cottage, kefir;
• nuci și semințe: migdale, nuci, fistic, semințe de in, semințe de chia;
• consum moderat de carne slabă (curcan, pui)
• consum ocazional de vin roșu sec
  

Acest tip de alimentație este bogat în antioxidanți, acizi grași omega-3, vitamine din complexul B, magneziu, zinc și fibre – toți nutrienți cu rol esențial în reglarea dispoziției și a funcțiilor cognitive.

Nutrienți esențiali pentru echilibrul emoțional

Anumiți nutrienți sunt importanți pentru funcționarea corectă a creierului și pot ajuta la reducerea riscului de depresie:

• Omega-3 (EPA și DHA): se găsesc în pește gras (somon, macrou, sardine), semințe de in și nuci. Acești acizi grași au efect antiinflamator și protejează celulele creierului.
  
• Vitamina D: nivelurile scăzute de vitamina D sunt legate de un risc mai mare de depresie. Aceasta se poate obține prin expunerea moderată la soare, consumul de ouă, pește gras și suplimente alimentare.
  
• Vitaminele B6, B9 (acid folic) și B12: ajută la formarea substanțelor chimice din creier (neurotransmițători) care controlează starea de spirit. Surse bune sunt legumele cu frunze verzi, carnea, ouăle și produsele lactate.
  
• Magneziu: joacă un rol important în reglarea activității sistemului nervos. Se găsește în banane, spanac, migdale și semințe de dovleac.
  
• Zinc: deficitul de zinc poate fi asociat cu simptome de depresie. Se găsește în carne, leguminoase, ouă și lactate.

Ai nelămuriri cu privire la cazul tău?

Consultă unul dintre cei peste 500 de doctori online

Doctori de top. Rapid. Confidențial

Scrie o întrebare

Alimente de evitat

Alimentele care contribuie la inflamație sistemică sau la dezechilibre ale glicemiei pot accentua simptomele depresive. Acestea includ:

• Băuturi îndulcite (carbogazoase, sucuri concentrate)
• Patiserie și produse de panificație rafinate
• Mezeluri, cârnați, bacon
• Alimente fast-food și prăjeli
• Batoane proteice și snacksuri ambalate
• Zahăr rafinat și îndulcitori artificiali

Aceste produse pot duce la fluctuații ale glicemiei, inflamație, dezechilibre hormonale și perturbarea florei intestinale – toate asociate cu tulburările mintale.

De ce să eviți zahărul rafinat?

Zahărul rafinat este unul dintre factorii care pot dezechilibra organismul și influențează negativ sănătatea mintală. Consumul excesiv de zahăr poate:

• Determina fluctuații mari ale glicemiei, care se pot manifesta prin iritabilitate, anxietate și senzație de oboseală.
  
• Crește inflamația sistemică, un proces care contribuie la apariția și agravarea simptomelor depresive.
  
• Perturba echilibrul hormonal, afectând nivelurile cortizolului și ale altor hormoni importanți în reglarea stării de spirit.
  
• Dezechilibra flora intestinală, care are un rol esențial în comunicarea dintre intestin și creier și în menținerea sănătății mentale.
  

Din aceste motive, reducerea sau evitarea zahărului rafinat și a îndulcitorilor artificiali este importantă pentru a sprijini o stare emoțională echilibrată și pentru a preveni agravarea simptomelor depresive.

Depresia, apetit și alegeri alimentare

Un aspect adesea trecut cu vederea este faptul că depresia în sine modifică comportamentul alimentar. Persoanele depresive pot avea fie pierderea apetitului, fie o tendință de a mânca în exces (mai ales alimente bogate în zahăr și grăsimi), ceea ce întreține un cerc vicios.

În plus, oboseala cronică, lipsa de motivație și somnul perturbat pot afecta capacitatea unei persoane de a găti sau de a face alegeri sănătoase. De aceea, intervențiile nutriționale ar trebui să fie însoțite de suport psihologic și eventual tratament medicamentos.

Cum poți începe o schimbare alimentară?

Dacă suspectezi că suferi de depresie sau treci printr-o perioadă emoțională dificilă, o alimentație echilibrată poate fi un prim pas spre vindecare. Iată câteva recomandări utile:

1. Fă schimbări mici, treptat. Nu este nevoie să îți transformi complet dieta peste noapte.
   
2. Adaugă, nu elimina. Concentrează-te mai întâi pe introducerea alimentelor sănătoase, nu pe interdicții drastice.
   
3. Planifică mesele. Pregătește gustări și mese simple, dar nutritive, pentru a evita impulsurile nesănătoase.
   
4. Hidratează-te. Deshidratarea afectează concentrarea și starea de spirit.
   
5. Gătește acasă. Astfel controlezi ingredientele și porțiile.
   
6. Consultă un specialist. Un nutriționist sau psiholog te poate ajuta să creezi un plan personalizat.
   

Concluzie

Depresia este o afecțiune complexă, iar alimentația nu este un tratament unic, dar poate fi o componentă importantă în procesul de recuperare. O dietă bazată pe alimente integrale, bogate în nutrienți, poate susține sănătatea creierului, reduce inflamația și îmbunătăți starea generală de bine.

Alimentația conștientă, însoțită de sprijin emoțional, somn de calitate, mișcare regulată și, dacă este necesar, terapie sau medicație, poate avea un impact profund asupra sănătății mintale.

Întrebări frecvente despre dietă și depresie

Dr. Cătălina-Florentina Lupu ⬤

Medic Specialist – Diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

• Specializare: Diabet zaharat, nutriție și boli metabolice
• A ajutat peste 12 de oameni pe Medic Chat
• Feedback excelent
• Peste 5 testimoniale

“Multumesc frumos pentru raspunsul foarte prompt si pentru toate sfaturile!” (Marta)

“Multumesc pentru raspuns! Recomand cu drag sfaturile doamnei doctor!” (Adrian)

  Scrie-i o întrebare