Publicat pe 22 octombrie 2020
Actualizat pe 6 august 2022
În contextul pandemiei actuale, dar și al gripei sezoniere, este important să ne pregătim organismul pentru a lupta împotriva virușilor. Pentru acest lucru, principala armă este sistemul imunitar. Asemenea unei armate, sistemul imunitar este o rețea închegată de celule care acționează împreună pentru a combate invadatorii, în acest caz bacteriile și virușii.
Conținut
Modalități sănătoase pentru întărirea sistemul imunitar
Principala linie de apărare împotriva bacteriilor și virușilor este adoptarea un stil de viață sănătos. Fiecare celulă a organismului, inclusiv sistemul imunitar, funcționează la capacitate maximă atunci când optați pentru diverse stategii sănătoase, cu efecte benefice organismului, precum:
- Renunțarea la fumat. Fumatul afectează întregul organism, mai ales plămânii, care lucrează la capacitate redusă. Astfel, sistemul imunitar devine slăbit, iar organismul dvs. este mai predispus afecțiunilor virale.
- Diete bazate pe fructe și legume. Legumele și fructele joacă un rol extrem de important în menținerea unei stări bune de sănătate, dar și în întărirea sistemului imunitar. Puteți citi mai jos ce alimente trebuie să consumați, dar și alimentele pe care este bine să le reduceți.
- Activitate fizică regulată. Specialiștii recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână.
- Evitarea supraponderabilității. Este important să vă mențineți greutatea în limitele normale. Încercați să vă mențineți indicele de masă corporală sub 25. Cel mai eficient mod de a evita îngrășarea, este prin adoptarea unei diete echilibrate și prin activitate fizică regulată.
- Consumarea alcoolului cu măsură. Alcoolul afectează sistemul imunitar, de aceea este bine să reduceți semnificativ consumul în timpul sezonului gripal.
- Somn adecvat. Încercați să creați un program de somn regulat, de minim 7 ore pe zi pentru a vă odihni organismul.
- Reducerea stresului. Includeți activități de combatere a stresului în rutina dvs. precum întâlnirea cu persoanele apropiate, practicarea meditației, exerciții fizice sau dedicarea în timpul liber asupra unui hobby.
Alimente care întăresc sistemul imunitar
Sistemul imunitar este format din organe, celule, țesuturi și proteine. Împreună, acestea desfășoară procese corporale care luptă împotriva agenților patogeni, precum virusurile, bacteriile și corpurile străine care provoacă infecții sau boli.
În momentul în care sistemul imunitar intră în contact cu un agent patogen, acesta declanșează un răspuns imun. Sistemul imunitar eliberează anticorpi, care se atașează pe agenții patogeni și îi omoară. Anumite alimente pot întări răspunsul imun al unei persoane.
- Citricele
Majoritatea persoanelor consumă vitamina C în momentul în care au intrat în contact cu un agent patogen, deoarece vitamina C mărește producția de celule albe din sânge, care sunt esențiale pentru combaterea infecțiilor.
Citricele cu conținut ridicat de vitamina C sunt:
- grapefruit-ul
- portocala
- clementina
- mandarina
- lămâia
Deoarece organismul uman nu produce sau stochează vitamina C, este nevoie de o doză zilnică pentru o sănătate continuă. Cantitatea zilnică recomandată pentru majoritatea adulților este:
- 75 mg pentru femei
- 90 mg pentru bărbați
Dacă optați pentru suplimente, evitați să luați mai mult de 2.000 de miligrame pe zi.
Este important să discutați cu un doctor despre cantitățile de vitamine de care aveți nevoie zilnic. Puteți accesa aplicația Medic Chat unde puteți să întrebați un specialist în medicină de familie despre cazul dvs.
- Broccoli
Broccoli conține o mulțime de vitamine și minerale. Bogat în vitaminele A, C și E, precum și fibre și mulți alți antioxidanți, broccoli este una dintre cele mai sănătoase legume și o alegere excelentă pentru o dietă echilibrată. În ceea ce privește această legumă, este important să o conumați cât mai puțin prelucrată pentru a-și păstra toți nutrienții.
- Usturoiul
Usturoiul conține un compus numit alină care ajută sistemul imunitar să lupte împotriva germenilor. Când usturoiul este zdrobit sau mestecat, acest compus se transformă în alicină, principalul ingredient activ al usturoiului. Alicina conține sulf, ceea ce conferă usturoiului mirosul și gustul distinctiv.
Alicina este instabilă și se transformă rapid în alți compuși care conțin sulf, care conferă usturoiului proprietățile sale medicinale. S-a demonstrat că acești compuși stimulează răspunsul celulelor albe din sânge în combaterea bolilor.
- Spanacul
Spanacul este bogat în vitamina C, dar este, de asemenea, plin de numeroși antioxidanți și beta-caroten, care pot mări capacitatea sistemului imunitar de a combate infecțiile.
Similar cu broccoli, spanacul este cel mai eficient atunci când nu este foarte prelucrat, astfel încât să-și păstreze nutrienții. Cu toate acestea, gătitul facilitează absorbția vitaminei A și permite eliberarea altor substanțe nutritive din acidul oxalic.
- Crustaceele
Probabil nu v-ați fi gândit la crustacee atunci când vorbim despre sistemul imunitar, dar anumite tipuri de crustacee sunt ambalate cu zinc. Zincul nu primește la fel de multă atenție precum multe alte vitamine și minerale, dar organismul are nevoie de zinc, pentru ca celulele sistemului imunitar să poată funcționa la capacitate maximă.
Soiurile de crustacee bogate în zinc includ:
- stridiile
- crabul
- homarul
- midiile
Este important să nu depășiți cantitatea necesară zilnică de zinc, deoarece excesul de zinc poate inhiba funcția sistemului imunitar:
- 11 mg pentru bărbați
- 8 mg pentru femei
Ce vitamine pot ajuta la întărirea sistemului imunitar?
Vitaminele B, C și D, precum și zincul pot fi utile în stimularea sistemului imunitar și în combaterea virușilor și bacteriilor.
Vitamina C
În general, vitamina C vă poate ajuta să combateți răceala mai repede sau să vă ușurați simptomele de răceală dacă o consumați după ce v-ați îmbolnăvit. Ca antioxidant, vitamina C poate ajuta la reducerea inflamației, iar inflamația pulmonară este un simptom sever al noului COVID-19. De aceea, este indicat să consumați vitamina C regulat.
Dacă nu este la îndemână pentru dumneavoastră să consumați alimente bogate în vitamina C, poate fi necesar să luați un supliment alimentar de vitamina C pentru a beneficia de toate efectele pozitive. Experții sugerează să consumați 500 de miligrame pe zi de vitamina C, pe lângă consumul a cinci porții de fructe și legume diferite.
Vitamina D
Funcția principală a vitaminei D este de a vă ajuta organismul să mențină niveluri optime de calciu și fosfor în sânge, pe care le puteți obține și prin expunerea regulată, moderată și protejată la razele ultraviolete ale soarelui sau prin suplimente alimentare.
Vitamina D vă poate proteja și de infecțiile respiratorii. Suplimentarea cu vitamina D scade semnificativ șansa de a contracta infecții ale tractului respirator, pe baza studiilor clinice publicate în Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics.
Vitamina B
Sistemul imunitar al organismului depinde de un echilibru între minerale și vitamine. Vitamina B se referă la un grup de opt vitamine, inclusiv vitaminele:
- tiamină (B1)
- riboflavină (B2)
- niacină (B3)
- acid pantotenic (B5)
- piridoxină (B6)
- biotină (B7)
- acid folic (B9)
- cobalamină (B12).
Vitamina B6 este responsabilă pentru menținerea sistemului imunitar puternic, producerea globulelor roșii și transportul oxigenului în tot organismul. De asemenea, s-a demonstrat că vitamina B ameliorează migrenele.
Alimentele bogate în piridoxină sunt:
- puiul
- somonul
- tonul
- salata
- năutul
Deficiențele de vitamină B6 pot provoca modificări ale dispoziției și pot reduce anticorpii necesari pentru a evita infecțiile. Vitamina B6 este responsabilă pentru producerea de celulor T, care reglează răspunsurile imune. Vitamina B6 ajută, de asemenea, organismul să producă proteina interleukină-2 care direcționează activitatea celulelor albe din sânge.
Fiecare vitamină B are un rol esențial în energizarea organismului și reglarea răspunsurilor biologice. Riboflavina ajută la descompunerea grăsimilor și a medicamentelor. Acidul folic este util în timpul sarcinii pentru a preveni defectele congenitale. Vitamina B12 îmbunătățește celulele nervoase și poate reduce riscul apariției anemiei. Toate vitaminele sunt esențiale pentru sistemul imunitar.
Vitamina B6 este importantă pentru sistemul imunitar, dar și alte vitamine și minerale pot ajuta. Vitamina C se găsește în citrice, legume verzi, căpșuni, papaya și multe altele, iar vitamina E este un antioxidant care poate fi găsit în arahide, semințele de floarea-soarelui și broccoli.
Zincul
Zincul poate ameliora următoarele simptome:
- congestia nazală
- drenajul nazal
- durerea în gât
- tusea
De asemenea, zincul ajută și la producerea și activarea celulelor T, care determină organismul să răspundă la infecții, potrivit NIH.
Pentru o recuperare mai rapidă în cazul contractării unui virus, începeți să luați zinc pentru a vă trata boala în primele 24 de ore de la apariția simptomelor. O doză adecvată de zinc este de 75 mg, dar atenție: administrarea a mai mult de 150 mg pe zi de zinc poate activa toxicitatea zincului, care poate avea un impact negativ asupra sistemului imunitar.
Dacă luați mai multe medicamente care conțin zinc, adresați-vă mai întâi medicului pentru a preveni reacțiile adverse. Puteți discuta cu un doctor de pe aplicația Medic Chat despre cantitatea de zinc de care aveți nevoie pentru cazul dvs.
Stresul și funcția imunitară
Medicina modernă a ajuns să aprecieze relația strâns legată dintre minte și corp. O mare varietate de afecțiuni, inclusiv cele gastrice sau de inimă, sunt legate de efectele stresului emoțional. În ciuda provocărilor, oamenii de știință studiază activ relația dintre stres și funcția imună.
În primul rând, stresul este dificil de definit. Ceea ce poate părea o situație stresantă pentru o persoană, nu determină acumularea stresului pentru alta. Când oamenii sunt expuși unor situații pe care le consideră stresante, este dificil să măsoare cât de mult se resimte stresul. Medicii pot măsura numai lucruri care pot reflecta stresul, cum ar fi numărul de bătăi ale inimii în fiecare minut, dar astfel de măsurători pot reflecta și alți factori.
Stresul apare atunci când evenimentele din viața cotidiană depășesc abilitățile persoanelor de a le rezolva. Acest fapt determină organismul să producă niveluri mai mari de cortizol.
Pentru perioade scurte de stres, creșterea bruscă a cortizolului vă poate spori imunitatea prin limitarea inflamației. Dar, în timp ce stresul devine cronic, organismul se obișnuiește cu nivelurile ridicate de cortizol din sânge, iar acest lucru facilitează inflamațiile.
În plus, stresul determină scăderea numărului de limfocite – celulele albe din sânge care ajută la combaterea infecțiilor. Cu cât nivelul limfocitelor este mai scăzut, cu atât sunteți mai expus riscului de a contracta.
Nivelurile ridicate de stres pot provoca, de asemenea, depresie și anxietate, determinând niveluri mai ridicate de inflamație. Pe termen lung, nivelurile susținute și ridicate de inflamație indică un sistem imunitar suprasolicitat și obosit, care nu vă poate proteja în mod corespunzător.
Activitatea fizică: indicată sau nu pentru întărirea imunității?
Exercițiile fizice regulate reprezintă unul dintre pilonii unei vieți sănătoase. Sportul îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, scade tensiunea arterială, ajută la controlul greutății corporale și protejează împotriva diferitelor afecțiuni. Dar sportul ajută, totodată, la întărirea sistemului imunitar în mod natural și la menținerea stării bune de sănătate.
Asemănător unei diete sănătoase, exercițiile fizice pot contribui la o sănătate generală bună și, prin urmare, la un sistem imunitar sănătos. Poate contribui și mai direct prin promovarea unei bune circulații a fluidelor în organism, permițând celulelor și substanțelor sistemului imunitar să se deplaseze liber prin organism și să se manifeste eficient.
Dr. Iulian Țecu ⬤
Medic Generalist – Medicină generală
- Specializare: Medicină generală
- Peste 32 de ani experiență
- A ajutat peste 15 oameni pe Medic Chat
- Feedback excelent
- Răspunsuri rapide (tipic <2)
“Va multumesc pentru raspunsul prompt si pentru recomandari.” (Magda)
“Multumesc frumos pentru sfaturi!” (Palarie)
